サーフィン@マガジン
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サーフィンのための筋肉トレーニング

サーフィンにおいて筋トレは必須です。一番効率良く筋トレするには実際にサーフィンをしながら鍛え抜いてゆくのが一番なのですが、プロでも無い限り毎日海に入ってサーフィンする事はできません。そこで、海に行かない日に筋トレをすることで、久しぶりに行った海でも即バテしない持久力と耐久力を養うのがオフ時筋トレの最大意義になります。この筋トレさえ行っておけば、せかっく海に来たのに1時間で終了!という惨めな結果を生まずに済みますよ。Let's 筋トレ

ダンベルの重さはどれくらいが良いのか?
ダンベル筋トレの基本は筋肉をつけることですので、ある程度限界まで追い込み、栄養と休養を経て再びトレーニングするというのが鉄則です。10回1セットで考え、3セット程度を1日で行うのが最も効果的なので、10回で限界がくる重さを各自で調整してください。

サーフィンで特に鍛えておくべき筋肉は3つ

1.肩周りの筋トレ

サーフィンの半分はパドリングです。このパドリングは腕で行いますので、腕を前に出すための三角筋や僧帽筋、伸ばした腕を手前に引き寄せるための上腕三頭筋や大胸筋などが鍛えるポイントです。これらの筋肉は日常生活でも頻繁に使用しているため、比較的鍛えやすい筋肉だと思いますが、上腕三頭筋は普段あまり使わないのでトレーニングをしておくとパドルが楽になります。

三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋を効率良く鍛える方法

ダンベルショルダープレス・・・ダンベルを両腕に持って肩の前方に持ち上げ、横向きにしてゆっくり頭上まで持ち上げます。そしてゆっくり肩の高さまで戻します。上げるのに4秒、下ろすのに4秒くらいゆっくりやりましょう。持ち上げた時にダンベルが頭より後ろにいかないように気をつけます。初心者や女性は10回1セットで2セット、中上級者は3セットが目安です。

大胸筋を効率良く鍛える方法

プッシュアップ・・・俗に言う腕立て伏せです。肩幅より少し広めに手を着いて、腕が直角になるまでゆっくり行います。3秒かけて曲げて、3秒かけて戻します。キツイかたはヒザを着いたまま、余裕菜方はイスに足を乗せてやると良いです。10回1セットで2~3セットを目指して下さい。

上腕三頭筋を効率的に鍛える方法

プッシュアウェイ・・・ダンベルを片手に持ってだらんと下げ、もう片方の手はテーブルに着き、ダンベルを持った腕をゆっくり後方に水平になるまで持ち上げる筋トレです。初心者や女性は10回1セットを2セット、中上級者は3セットを目標にしてください。

2.背中回りの筋トレ

肩や腕の筋肉は水を捕らえて進むための筋肉です。背中回りの筋肉は、この推進力をサポートするために姿勢を維持するために必要な筋肉になります。パドルの最中に背中をぐーんと後ろに反らすと、水面から肩が離れてパドルしやすくなります。このぐーんと反った状態を維持するために必要な筋肉が脊柱起立筋と大殿筋です。パドルの時に疲れてしまい、ぐた~となるのはこの2つの筋肉が限界に達している証拠になります。サーファーはこの筋肉が異常に発達しているので背筋良く歩いている人が多いと言われています。

脊柱起立筋と大殿筋の効率の良い鍛え方

プローンボディーアーチ・・・特別な器具は要りません。うつ伏せになって両腕、両足を伸ばし、ピーンと伸ばしてこの姿勢を維持するだけです。初心者や女性の肩は30秒を3セット、中上級者は60秒を3セットを目標おにしてください。この姿勢を維持してる間は息を止めずに呼吸をしながら行います。

3.足の筋トレ

最後に足腰の筋肉です。特に鍛えておくべきは俗に言う太もも、大腿筋です。せっかく波に乗っても足腰が弱いと波の圧力に負けて吹っ飛ばされてしまいます。サーフィンの半分は腕によるパドリングですが、半分は足腰による屈伸運動です。大きな波に乗る人は特に強化しましょう。

大腿筋の効率良い鍛え方

スクワット・・・両足を肩幅より少し広めに開き、足の先はやや外側を向け、手を頭で組んでゆっくりしゃがみます。しゃがむときはかかとが上がらないようにし、膝が90度になったら戻ります。3秒かけてしゃがみ、3秒かけて立ち上がります。膝に負担がかからないように、背筋を伸ばしてやや斜め上を向いて行いましょう。初心者や女性は10回1セットで3セット、中上級者は5kg~10kg程度のダンベルを持ったまま10回1セットで3セットが目標です。トレーニング後に足がプルプル言うぐらいがちょうど良いです。

久しぶりサーフィンする方は心肺機能も鍛えてね

冬の間はサーフィンお休みとか、数年ぶりにサーフィン復帰という方は、筋トレと一緒に心肺機能のアップも一緒にやることをお勧めします。サーフィンは海上マラソンというくらいカロリー消費の激しいスポーツですので、心臓への負担も大きいのが事実です。特に40過ぎの方は毎年何名か心筋梗塞で亡くなってますのでトレーニングは必須だと思います。

まずは3日に1回、30分間のウォーキングから始め、2~3回ほどやって大丈夫そうだったら10分ジョギング、20分ジョギングと慣らしてゆき、30分ジョギングしても平気であれば大丈夫だと思います。ただし、久しぶりに運動すると何が起きるか分からないので、できれば独りで行わず、お友達や家族と一緒にやるとか、スタッフのいるジムなどで始めるのが良いと思います。